1. Valgykite sveiką maistą

Įtraukite daugiau tirpių skaidulų

• Tirpios skaidulos padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Valgykite avižas, pupeles, lęšius, obuolius ir citrusinius vaisius.

Rinkitės sveikus riebalus

• Sumažinkite sočiųjų riebalų suvartojimą, kurie randami raudonoje mėsoje ir riebiuose pieno produktuose. Vietoj to rinkitės sveikus riebalus, kaip alyvuogių aliejus, avokadai ir riešutai.

Venkite transriebalų

• Transriebalai didina „blogojo“ LDL cholesterolio kiekį ir mažina „gerojo“ HDL cholesterolio kiekį. Venkite keptų maisto produktų, komercinių kepinių ir margarinų.

2. Padidinkite fizinį aktyvumą

Reguliariai mankštinkitės

• 30 minučių fizinės veiklos, pvz., vaikščiojimas, bėgiojimas ar plaukimas, bent penkias dienas per savaitę gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį.

Įtraukite stiprumo treniruotes

• Du kartus per savaitę atlikite jėgos pratimus, kad padidintumėte raumenų masę ir pagerintumėte bendrą sveikatą.

3. Sumažinkite svorį

Nustatykite realius tikslus

• Net nedidelis svorio sumažėjimas gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį. Siekite prarasti 5-10% savo kūno svorio, jei turite antsvorio.

Valgykite mažesnėmis porcijomis

• Sumažinkite porcijų dydį ir venkite persivalgymo. Valgykite reguliariai ir nepersivalgykite vakare.

4. Meskite rūkyti

Pagerinkite savo širdies sveikatą

• Mesti rūkyti pagerina HDL cholesterolio lygį ir mažina širdies ligų riziką. Po metų nerūkymo jūsų širdies ligų rizika sumažėja per pusę.

Ieškokite paramos

• Naudokite nikotino pakaitalus, ieškokite paramos grupių ir konsultacijų, kad palengvintumėte metimo procesą.

5. Sumažinkite alkoholio vartojimą

Saikingai vartokite alkoholį

• Per didelis alkoholio vartojimas gali padidinti cholesterolio kiekį ir širdies ligų riziką. Vyrams rekomenduojama ne daugiau kaip du gėrimai per dieną, o moterims – ne daugiau kaip vienas.

Pasirinkite sveikesnius gėrimus

• Venkite kokteilių su daug cukraus ir rinkitės vyną ar kitus gėrimus su mažiau kalorijų.

Papildomi patarimai:

• Vartokite maisto papildus: Omega-3 riebalų rūgštys, steroliai ir stanoliai gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį.
• Stebėkite savo cholesterolio lygį: Reguliariai tikrinkite cholesterolio kiekį kraujyje ir sekite savo pažangą.

Šie žingsniai gali padėti natūraliai sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir pagerinti bendrą sveikatą. Pradėkite nuo mažų pokyčių ir palaipsniui įtraukite juos į savo kasdienę rutiną, kad pasiektumėte ilgalaikių rezultatų.