1. Valgykite sveiką maistą
Įtraukite daugiau tirpių skaidulų
- Tirpios skaidulos padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Valgykite avižas, pupeles, lęšius, obuolius ir citrusinius vaisius.
Rinkitės sveikus riebalus
- Sumažinkite sočiųjų riebalų suvartojimą, kurie randami raudonoje mėsoje ir riebiuose pieno produktuose. Vietoj to rinkitės sveikus riebalus, kaip alyvuogių aliejus, avokadai ir riešutai.
Venkite transriebalų
- Transriebalai didina „blogojo“ LDL cholesterolio kiekį ir mažina „gerojo“ HDL cholesterolio kiekį. Venkite keptų maisto produktų, komercinių kepinių ir margarinų.
2. Padidinkite fizinį aktyvumą
Reguliariai mankštinkitės
- 30 minučių fizinės veiklos, pvz., vaikščiojimas, bėgiojimas ar plaukimas, bent penkias dienas per savaitę gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį.
Įtraukite stiprumo treniruotes
- Du kartus per savaitę atlikite jėgos pratimus, kad padidintumėte raumenų masę ir pagerintumėte bendrą sveikatą.
3. Sumažinkite svorį
Nustatykite realius tikslus
- Net nedidelis svorio sumažėjimas gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį. Siekite prarasti 5-10% savo kūno svorio, jei turite antsvorio.
Valgykite mažesnėmis porcijomis
- Sumažinkite porcijų dydį ir venkite persivalgymo. Valgykite reguliariai ir nepersivalgykite vakare.
4. Meskite rūkyti
Pagerinkite savo širdies sveikatą
- Mesti rūkyti pagerina HDL cholesterolio lygį ir mažina širdies ligų riziką. Po metų nerūkymo jūsų širdies ligų rizika sumažėja per pusę.
Ieškokite paramos
- Naudokite nikotino pakaitalus, ieškokite paramos grupių ir konsultacijų, kad palengvintumėte metimo procesą.
5. Sumažinkite alkoholio vartojimą
Saikingai vartokite alkoholį
- Per didelis alkoholio vartojimas gali padidinti cholesterolio kiekį ir širdies ligų riziką. Vyrams rekomenduojama ne daugiau kaip du gėrimai per dieną, o moterims – ne daugiau kaip vienas.
Pasirinkite sveikesnius gėrimus
- Venkite kokteilių su daug cukraus ir rinkitės vyną ar kitus gėrimus su mažiau kalorijų.
Papildomi patarimai:
- Vartokite maisto papildus: Omega-3 riebalų rūgštys, steroliai ir stanoliai gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį.
- Stebėkite savo cholesterolio lygį: Reguliariai tikrinkite cholesterolio kiekį kraujyje ir sekite savo pažangą.
Šie žingsniai gali padėti natūraliai sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir pagerinti bendrą sveikatą. Pradėkite nuo mažų pokyčių ir palaipsniui įtraukite juos į savo kasdienę rutiną, kad pasiektumėte ilgalaikių rezultatų.